Україна переходить на зимовий час: 7 порад для легшої адаптації

Україна готується до переходу на зимовий час: як зберегти здоров’я та самопочуття

Щорічно, в останню неділю жовтня, Україна переходить на зимовий час. У 2026 році ця подія припаде на 25 жовтня, коли о 04:00 годинники будуть переведені на годину назад, на 03:00. Ця зміна, хоч і здається незначною, може тимчасово вплинути на режим сну та загальне самопочуття людей, адже внутрішні біологічні годинники потребують певного часу для адаптації до нового графіка.

Неврологиня, кандидат медичних наук, доцентка Львівського національного медичного університету ім. Короля Данила Наталія Боженко пояснює, що реакція організму на переведення годинників є індивідуальною. Вона залежить від багатьох факторів, таких як вік, хронотип (так звані “жайворонки” чи “сови”), особливості сну та наявність хронічних захворювань.

Під час переходу на зимовий час, коли стрілки годинника рухаються назад, наш внутрішній біологічний годинник не перебудовується миттєво. Організм функціонує відповідно до циркадних ритмів – приблизно 24-годинних циклів, які регулюють чергування сну та неспання, коливання температури тіла, секрецію гормонів та інші життєво важливі фізіологічні процеси. Головним регулятором цих ритмів є супрахіазматичне ядро в гіпоталамусі, яке найчутливіше до світлових сигналів, що надходять від очей.

Зміна часу призводить до порушення звичного соціального розкладу. Сигнали, які раніше спонукали нас до сну, пробудження чи відчуття голоду, тимчасово залишаються прив’язаними до попереднього часового показника. Це може проявлятися раннім пробудженням, раптовою сонливістю протягом дня, зниженням концентрації уваги, працездатності, а також підвищеною дратівливістю. Однак, як зазначає Наталія Боженко, це тимчасовий дискомфорт, і звичайна адаптація не є показником гормонального збою чи ушкодження нервової системи.

Особливості адаптації для різних груп населення

Найбільш вразливими до переведення годинників є особи, чий сон і так нестабільний або недостатній. Це стосується тих, хто працює позмінно, страждає від безсоння, або змушений вставати в чітко визначений час. У таких випадках запас адаптаційних можливостей організму значно зменшується.

Хронотип людини також відіграє певну роль. “Сови” можуть відчувати більший дискомфорт при переході на літній час, коли потрібно вставати раніше. Натомість, при переході на зимовий час, коли день стає коротшим, люди зі схильністю до раннього пробудження можуть прокидатися ще раніше, ніж зазвичай.

Особливої уваги потребують діти, яким складніше адаптуватися до зміни режиму сну, харчування та активності. Підлітки, які часто засинають пізно і недосипають через ранній початок навчального дня, також можуть відчувати труднощі. Літні люди, особливо з фрагментованим сном та ранніми пробудженнями, а також особи з хронічними розладами сну або високим психоемоційним навантаженням, потребують дбайливого ставлення до свого режиму. З віком циркадні ритми змінюються, а супутні захворювання та прийом медикаментів можуть додатково впливати на якість сну.

Людям із хронічними захворюваннями, де стабільний сон та чіткий режим лікування є ключовими для контролю стану, варто бути особливо уважними. Це стосується таких станів, як безсоння, розлади циркадного ритму, обструктивне апное сну, епілепсія, мігрень, депресія (особливо сезонна), біполярний розлад, серцево-судинні захворювання та діабет. У таких випадках важливо зберігати призначений режим лікування, регулярно контролювати показники здоров’я та узгоджувати будь-які зміни з лікарем.

Щоб полегшити адаптацію до нового часу, лікарі рекомендують поступово готуватися до змін, зміщуючи час відходу до сну та підйому на 15-20 хвилин за кілька днів до переходу. Важливо підтримувати передбачуваний розклад дня, регулярне харчування та достатній час для нічного відпочинку. Щоденні прогулянки на свіжому повітрі при денному світлі сприяють підтримці активності та чіткішому дотриманню ритму дня. Вечорами рекомендується зменшувати яскравість освітлення та екранів. Варто обмежити споживання кофеїну в другій половині дня, уникати алкоголю як снодійного, а також тривалого денного сну. Не слід автоматично приймати мелатонін чи снодійні, а також самостійно змінювати дози постійних препаратів. У разі тривалих порушень сну, настрою або погіршення контролю хронічного захворювання, необхідно звернутися за консультацією до лікаря. При появі гострих симптомів, таких як біль у грудях, слабкість, порушення мовлення або різкий головний біль, слід негайно викликати “швидку допомогу”, не списуючи ці стани на переведення годинників.