Цукіні: 11 підтверджених переваг для здоров’я

Джерело: zaxid.net
Їх можна споживати сирими, запікати, смажити, варити, тож смакуйте, поки сезон

Цукіні – це різновид кабачка. Є кілька його сортів, колір яких варіюється від темно-жовтого до темно-зеленого. Це один з найдоступніших овочів, тож аби поповнити організм вітамінами, антиоксидантами, зміцнити здоров’я серця, кісток, щитовидної залози, знизити рівень цукру в крові, схуднути тощо варто частіше готувати страви з цих кабачків. Їх можна їсти сирими, тушкованими або вареними, додавати до салатів, смузі, супів, запікати з іншими овочами, смажити на грилі з часником та олією, випікати з них млинці, кекси або тістечка тощо.

Лікар-гастроентеролог, дієтолог, експерт МОЗ Олег Швець назвав 11 підтверджених переваг цукіні для здоров’я, що змушує по-іншому глянути на цей овоч і частіше включати його у раціон.

Чим багаті і корисні цукіні?

1. Скриня поживних речовин. 200 г варених цукіні містять 17 калорій, близько грама білка та жиру, 3 г вуглеводів, по 1 г цукру та клітковини, 40% від рекомендованої добової норми споживання вітаміну А, 16% марганцю, 14% вітаміну С, 13% калію, 10% магнію, 9% вітаміну К, 8% фолієвої кислоти, 8% міді, 7% фосфору та вітаміну B6, 5% тіаміну. А також невелику кількість заліза, кальцію, цинку та кілька інших вітамінів групи В. Сирі цукіні мають такий же харчовий профіль, як приготовані, але з меншою кількістю вітаміну А та більшою кількістю вітаміну С, що втрачається під дією високих температур.

2. Багаті антиоксидантами. Антиоксиданти – це корисні рослинні сполуки, які допомагають захистити клітини організму від пошкодження вільними радикалами. В цукіні особливо багато каротиноїдів, таких як лютеїн, зеаксантин і бета-каротин. Вони корисні для очей, шкіри та серця, а також потенційно захищають від певних типів раку. Дослідження показують, що найбільше антиоксидантів є ушкірці плоду. У жовтих цукіні їх може бути трохи більше, ніж у світло-зелених.

3. Сприяють здоровому травленню. Високий вміст води зменшує ймовірність запорів. Цукіні також багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною (рослинними харчовими волокнами). «Нерозчинна клітковина допомагає їжі легше проходити через кишківник, що ще більше знижує ризик запорів. Розчинні харчові волокна живлять корисні бактерії, що живуть у кишківнику. Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які живлять клітини кишківника. До того ж вони зменшують запалення та симптоми певних кишкових розладів, таких як синдром подразненого кишківника, хвороба Крона та виразковий коліт», – каже гастроентеролог.

4. Знижують рівень цукру у крові. Цукіні є чудовим низьковуглеводним продуктом. Харчування з низьким вмістом вуглеводів може значно знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що підтримують стабільний рівень цукру в крові та зменшують потребу в ліках у людей з діабетом 2 типу.

Крім того, харчові волокна цукіні допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи його стрибкам після їди. Харчування, багате клітковиною з фруктів і овочів, включаючи цукіні, незмінно пов’язане зі зниженням ризику діабету 2 типу. Рослинні харчові волокна в цукіні також допомагають підвищити чутливість до інсуліну, що також стабілізує рівень цукру в крові.

5. Поліпшують здоров’я серця. «Спостережні дослідження показують, що люди, які споживають більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань. Пектин, один із видів розчинної клітковини, що міститься в цукіні, є особливо ефективним у зниженні загального та «поганого» рівня холестерину ЛПНЩ. В огляді 67 досліджень споживання лише 2–10 грамів розчинної клітковини на день протягом приблизно 1–2 місяців знизило в середньому загальний холестерин на 1,7 мг/дл і атерогенний холестерин ЛПНЩ на 2,2 мг/дл.», – каже Олег Швець.

Цукіні також багаті калієм, що допомагає знизити високий кров’яний тиск, розширюючи кровоносні судини. Крім того, харчування, багате каротиноїдами, які також містяться в цукіні, захищає від серцевих захворювань.

6. Запобігають захворюванням очей. Цукіні багаті вітаміном С і бета-каротином – двома поживними речовинами, важливими для здоров’я очей. Вони також містять лютеїн і зеаксантин. Ці антиоксиданти накопичуються у сітківці, покращуючи зір і знижуючи ризик розвитку вікових захворювань очей. Зокрема, зменшують ризик дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною необоротної втрати зору у людей похилого віку. Крім того, харчування з високим вмістом лютеїну та зеаксантину знижує ймовірність розвитку катаракти, помутніння кришталика, яке може призвести до погіршення зору.

7. Допомагають схуднути. У цих плодах багато води та мало калорій, що дає відчуття ситості, а високий вміст клітковини зменшує відчуття голоду та стримує апетит. Споживання некрохмалистих, темно-зелених або жовтих овочів, як цукіні, є особливо корисним для схуднення.

8. Зміцнюють кістки. Цукіні багаті лютеїном і зеаксантином, а також вітаміном К і магнієм, що сприяють зміцненню кісток.

9. Мають протиракові ефекти. «Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що екстракти цукіні допомагають вбити або обмежити ріст певних ракових клітин. Однак потрібні дослідження за участі людей», – каже експерт.

10.Допомагають зберегти здоров’я передміхорової залози у чоловіків. Дослідження на тваринах демонструють, що екстракти насіння цукіні обмежують гіперплазію передміхурової залози, збільшення передміхурової залози, яке зазвичай викликає проблеми з сечовипусканням і сексуальні проблеми у літніх чоловіків.

11. Підтримують фунцію щитовидної залози. Тестування на щурах виявило, що екстракти шкірки цукіні можуть підтримувати стабільний рівень гормонів щитовидної залози. Однак необхідні додаткові дослідження.