Сонце і вітамін D: користь та ризики

Джерело: zaxid.net
Улітку для більшості людей достатньо 15-20 хв. побути на сонці опівдні, щоб отримати достатню кількість вітаміну D

Вітамін D називають «сонячним вітаміном». Розумне перебування на сонці є найкращим способом забезпечити оптимальний рівень вітаміну D: шкіра піддається впливу сонячного світла і виробляє цей вітамін. Ультрафіолетові промені сонця впливають на холестерин у клітинах шкіри, забезпечуючи енергію для синтезу вітаміну D.

Чимало людей мають дефіцит вітаміну D, твердить лікар, експерт МОЗ Олег Швець, особливо у північних широтах і у прохолоднішу пору року. Цей вітамін виконує багато важливих функцій в нашому організмі. Наприклад, допомагає клітинам кишківника засвоювати кальцій і фосфор, які необхідні для підтримки міцних і здорових кісток. Низький рівень вітаміну D пов’язаний із серйозними наслідками для здоров’я, зокрема: остеопорозом, раком, депресією, м’язовою слабкістю тощо. Значну кількість цього вітаміну містить небагато продуктів: печінка тріски, риба-меч, лосось, консервований тунець, яловича печінка, яєчні жовтки та сардини. Та щоб отримати достатню кількість вітаміну D, їх потрібно їсти майже щодня. Тож поки літо, варто отримати цей важливий для організму вітамін з допомогою сонця.

Коли і як краще перебувати на сонці?

Опівдні, особливо влітку, є найкращим часом для вироблення вітаміну D. Сонце перебуває у найвищій точці, і його промені найінтенсивніші. Тобто, потрібно провести менше часу на сонці, щоб виробити достатню кількість вітаміну D.

«Багато досліджень також показують, що організм найефективніше виробляє вітамін D опівдні. Наприклад, у Великій Британії 13 хвилин полуденного сонячного світла влітку три рази на тиждень достатньо для підтримки оптимального рівня вітаміну D для дорослих європейців. Результати одного з досліджень демонструють, що 30 хвилин перебування на сонці в норвезькому Осло еквівалентно споживанню 10 000–20 000 МО вітаміну D. У більшості країн рекомендованою добовою дозою вітаміну D є 600 міжнародних одиниць або 15 мкг», – каже Олег Швець.

За його словами, перебувати на сонці у цей час є безпечніше, ніж пізніше вдень. Одне дослідження показало, що післяобіднє перебування на сонці збільшує ризик розвитку меланоми – агресивного раку шкіри.

Деякі науковці рекомендують виставляти на сонце приблизно третину площі шкіри. Згідно з цією рекомендацією, для більшості людей зі світлою шкірою достатньо носити майку та шорти протягом 10–30 хвилин тричі на тиждень впродовж літніх місяців. Людям із темнішою шкірою може знадобитися більше часу.

Тривале перебування на сонці збільшує ризик появи сонячних опіків. Для запобігання появі цих небажаних та небезпечних наслідків, слід використовувати сонцезахисний крем. Також варто вдягати капелюх і сонцезахисні окуляри, щоб захистити обличчя та очі.

Вироблення вітаміну D і колір шкіри

Колір шкіри визначається пігментом під назвою меланін. Люди зі темнішою шкірою зазвичай мають більше меланіну, ніж люди зі світлою шкірою. Меланін допомагає захистити шкіру від пошкодження, яке спричинене надмірним сонячним світлом. Він діє як природний сонцезахисний крем і поглинає ультрафіолетові промені сонця, захищаючи від сонячних опіків і раку шкіри.

«Людям з темною шкірою потрібно довше перебувати на сонці, ніж людям зі світлою шкірою, щоб виробляти таку ж кількість вітаміну D. Дослідження показують, що темношкірим людям може знадобитися від 30 хвилин до трьох годин, щоб отримати достатню кількість вітаміну D, порівняно з людьми зі світлішою шкірою, яким для цього потрібно лише 15-20 хвилин. Внаслідок цього темношкірі люди мають вищий ризик дефіциту вітаміну», – каже експерт.

Як географічні особливості впливають на вироблення вітаміну D?

У людей, які живуть у регіонах, розташованих далі від екватора, у шкірі виробляється менше вітаміну D. У цих областях більше сонячних променів, що поглинаються озоновим шаром. Тому зазвичай потрібно більше часу проводити на сонці, щоб цього вітаміну виробилось достатньо.

Люди, які живуть далеко від екватора, можуть не виробляти вітамін D від сонця до шести місяців. В Україні з жовтня по квітень сонячне світло не забезпечує достатню продукцію вітаміну D. Тому у зимовий час важливо отримувати цей вітамін із їжі та дієтичних добавок.

Які небезпеки несе надмірна кількість сонячного світла?

Надлишок сонячних променів може бути небезпечним і несе серйозні ризики для здоров’я:

• сонячні опіки: найпоширеніший шкідливий вплив. Симптоми сонячного опіку включають почервоніння, набряк, біль, появу пухирів;

• пошкодження очей: тривалий вплив ультрафіолетових променів може пошкодити сітківку. Це збільшує ризик очних захворювань, таких як катаракта;

• старіння шкіри: задовге перебування на сонці може призвести до того, що шкіра старіє швидше. У деяких людей вона стає більш зморшкуватою або в’ялою;

• зміни шкіри: веснянки, родимки та інші зміни шкіри можуть бути побічним ефектом надмірного сонячного світла;

• тепловий удар: стан, при якому внутрішня температура тіла може підвищитися через надмірне нагрівання або перебування на сонці;

• рак шкіри: надлишок ультрафіолетових променів є основною причиною раку шкіри.

Якщо ви плануєте проводити багато часу на сонці, зробіть все можливе, щоб запобігти сонячним опікам. Найкраще наносити сонцезахисний крем після 10–30 хвилин перебування на сонці без захисту, щоб уникнути шкідливих наслідків надмірного сонячного світла. Час залежить від того, наскільки шкіра чутлива до сонячного світла. Експерти рекомендують повторно наносити сонцезахисний крем кожні дві-три години, проведені на сонці, особливо якщо ви пітнієте або купаєтеся.