Як підготуватись до першого забігу на 10 кілометрів

Десять кілометрів це перша дистанція, заради якої люди починають тренуватись системно, а не просто бігати. Підготуватись до неї цілком реально за кілька місяців, якщо не намагатись зробити це за три тижні. Матеріали про спорт і тренування публікуються на порталі pro100media.com.ua.

Скільки потрібно часу

• Якщо ви не бігаєте взагалі: орієнтовно 10-12 тижнів, починаючи з чергування бігу і ходьби
• Якщо вже пробігаєте 3-5 км без зупинки: 6-8 тижнів
• Якщо регулярно бігаєте 5 км: 4-6 тижнів на підведення до дистанції

Головне обмеження це не дихання, а готовність суглобів, зв’язок і сухожиль. Вони адаптуються повільніше за серцево-судинну систему, тому поспіх закінчується травмою.

Головний принцип: розмовний темп

Більшість початківців бігають завжди в одному темпі, і він зазвичай занадто швидкий.

• Основний обсяг тренувань має проходити в темпі, за якого ви можете говорити реченнями
• Якщо після кількох слів збивається дихання, ви біжите надто швидко
• Повільний біг це не марна трата часу, а база, яка будує витривалість
• Швидкісна робота додається пізніше і становить меншу частину обсягу

Структура тижня

Для початківця достатньо 3 тренувань на тиждень:

• Два легких забіги в розмовному темпі по 30-40 хвилин
• Один довгий забіг на вихідних, який поступово зростає
• Одне-два силових заняття на ноги і корпус: вони знижують ризик травм
• Дні відпочинку обов’язкові, саме в них відбувається адаптація

Правило поступовості: не збільшуйте тижневий обсяг більш ніж приблизно на 10 відсотків. Це орієнтир, а не закон, але він убезпечує від перевантаження.

Орієнтовний план для початківця

• Тижні 1-3: чергування бігу і ходьби. Наприклад, 2 хвилини бігу і 2 хвилини ходьби, повторити 8-10 разів. Поступово збільшувати відрізки бігу
• Тижні 4-6: безперервний біг 20-30 хвилин у легкому темпі
• Тижні 7-9: довгий забіг зростає до 7-8 км, два легких по 30-40 хвилин
• Тижні 10-11: довгий забіг до 10-11 км
• Останній тиждень: зниження обсягу, короткі легкі забіги, відпочинок перед стартом

Якщо графік зривається через втому чи зайнятість, краще повторити тиждень, ніж перестрибувати.

Техніка

• Корпус прямий, невеликий нахил уперед від щиколоток, а не злам у попереку
• Погляд уперед, а не під ноги
• Плечі розслаблені, руки зігнуті приблизно під прямим кутом, рух уздовж тіла
• Кисті вільні, не стиснуті в кулак
• Частота кроків вища, довжина кроку менша: не викидайте ногу далеко вперед
• Приземлення під центром ваги, а не перед собою

Спорядження

• Бігові кросівки з амортизацією, підібрані за розміром із запасом
• Бігові шкарпетки з синтетики, не бавовняні
• Одяг за погодою з розрахунком, що через 10 хвилин стане тепліше
• Світловідбивні елементи для темної пори
• Годинник або застосунок для контролю темпу і дистанції

Харчування і вода

• Не бігати одразу після щільної їжі: витримайте кілька годин
• Перед ранковим забігом достатньо невеликого легкого перекусу або нічого, залежно від звички
• На дистанції до 10 км спеціальне спортивне харчування зазвичай не потрібне
• Пити достатньо протягом дня, а не тільки під час бігу
• У спеку брати воду з собою
• Не експериментувати з новою їжею і напоями перед стартом

За тиждень до забігу

• Знизьте обсяг тренувань, залиште короткі легкі забіги
• Висипайтесь, особливо за дві ночі до старту
• Не пробуйте нове взуття, одяг і харчування
• Вивчіть маршрут, розташування пунктів з водою, час старту
• Підготуйте все напередодні ввечері

День забігу

1. Приїхати заздалегідь, щоб не поспішати
2. Легкий сніданок за кілька годин до старту
3. Розминка: 5-10 хвилин легкого бігу і динамічні вправи
4. Стартувати повільніше, ніж хочеться: емоції на старті завжди женуть уперед
5. Тримати рівний темп перші кілометри, прискорення залишити на фінальну частину
6. Пити на пунктах, навіть якщо не хочеться
7. Після фінішу не сідати одразу: пройтись кілька хвилин

Коли зупинитись

• Біль у грудях, запаморочення, нудота
• Різкий біль у суглобі або м’язі
• Відчуття перегріву, припинення потовиділення у спеку
• Порушення координації

Зійти з дистанції це нормальне рішення, а не поразка.

Типові помилки

• Бігати всі тренування на максимальному для себе темпі
• Різко збільшувати обсяг
• Пропускати дні відпочинку
• Ігнорувати силові вправи
• Бігати в зношених кросівках
• Стартувати занадто швидко
• Терпіти біль у коліні чи гомілці і продовжувати бігати

Головне

Для першої десятки достатньо трьох тренувань на тиждень протягом 8-12 тижнів, і більшість з них має проходити в темпі, за якого ви можете розмовляти. Збільшуйте обсяг поступово, не пропускайте силові вправи і дні відпочинку, а останній тиждень перед стартом присвятіть відновленню. На самому забігу головна помилка це занадто швидкий початок.