Раціон у холодну пору року: як пережити сезон ГРВІ та грипу без паніки

Джерело: zaxid.net
фото з відкритих джерел У сезон застуди дуже важливо правильно харчуватися

Гострі респіраторні вірусні інфекції (ГРВІ) набирають обертів. Минулого тижня лише на Львівщині захворіло майже 10 тисяч людей: це ті, хто звернувся до лікарів, а насправді хворих значно більше. А на порозі – грип. Сезон застуд можна пережити легше, якщо знати, як ефективно підтримати організм у цей період. І харчування є вкрай важливим.

Імунна система бореться з різного роду вірусами і наше завдання, каже дієтолог Андрій Маковецький, посилити її адаптаційні можливості: підтримати слизові, антиоксидантний захист, мікробіом кишківника і забезпечити ключовими мікронутрієнтами – передусім вітаміном C і цинком. Тому у холодну пору року дуже важливо правильно формувати раціон. За словами дієтолога, головними інгредієнтами сезону мають бути імбир і цитрусові. Вони формують щоденну основу. Ківі, петрушка, цибуля, малина, лікарські квіти – друга лінія оборони, що підсилює ефект.

Імбир: теплий щит для слизових

Імбир обов’язково слід включати у раціон в осінньо-зимовий період. Гінгероли/шогаоли у складі імбиру сприяють відчуттю тепла, м’яко знімають подразнення горла, стимулюють питний режим (а гідратація критично важлива для слизових). Тому теплий напій з імбиру варто пити щодня. Приготувати його легко: 10-15 г свіжого імбиру, нарізаного тонкими скибочками, залити окропом на 5-7 хвилин, додати часточку лимона й ложечку меду, коли напій уже теплий, а не гарячий. Тертий імбир можна додавати у суп-пюре, овочеві соте, маринади до риби чи індички.

Скільки імбиру можна споживати? Дієтолог каже, що 10-15 г свіжого кореня щодня має бути базовою звичкою, верхня «харчова» межа – до ~20 г/добу (при відсутності протипоказань). Але тим, у кого є схильність до рефлюксу, камені в жовчному, і тим, хто приймає антикоагулянти, слід бути обережними і не перевищувати норму, прислухатися до самопочуття.

Цитрусові: вітамін C і флавоноїди

Вітамін C бере участь у синтезі колагену, який відповідає за міцність бар’єрів слизових, антиоксидантному захисті. Флавоноїди, якими багаті цитрусові, помірно пом’якшують перебіг застуди за регулярного вживання. Добова ціль по вітаміну C – 150-200+ мг/день з їжі, що реалістично і безпечно.

Скільки вітаміну С містять цитрусові? Один апельсин – орієнтовно 60-70 мг, 0,5-1 грейпфрут – приблизно 40-70 мг, лимон (часточки/сік у воду) – 15-30 мг залежно від кількості.

Як зібрати денну базу: 1 апельсин або половинка/цілий грейпфрут + лимон у воду. Можна готувати салат із апельсином, червоною цибулею й петрушкою або запечений грейпфрут з корицею. І пити впродовж дня теплу воду з лимоном.

Друга лінія оборони: ківі, петрушка, цибуля, малина, трави

Ківі. За словами дієтолога, ківі додає великі дози вітаміну C, підтримуючи антиоксидантний фон. Один-два ківі на день у сезон застуд будуть дуже доречними. До слова, жовтий ківі має ще більше вітаміну C. Ківі можна додавати до йогурту, вівсянки чи їсти окремо.

Петрушка. Вона багата на вітамін C та каротиноїди, фолат, калій. Жменька петрушки 20-30 г дає близько 25-40 мг вітаміну C. Її можна додавати у смузі, омлети, супи перед подачею тощо.

Цибуля. Багата на кверцетин (антиоксидантна підтримка) та фруктоолігосахариди (їжа для корисних бактерій кишечника). Одну середню цибулину на день (80-120 г) слід включати у раціон, частину – їсти сирою у салатах.

Малина. Її антоціани/елаготаніни дають фоновий антиоксидантний захист. Варто їсти 100-150 г/день свіжих або заморожених ягід.

Лікарські квіти (ромашка, липа, бузина). Теплі настої зволожують слизові, заспокоюють, полегшують сприйняття симптомів. Скільки пити? Дієтолог радить 1-2 чашки на день, але бузину – лише у харчових/аптечних формах.

Цинк. Це модулятор імунної відповіді. Норма на добу: 8 мг (жінки), 11 мг (чоловіки). Де його взяти з їжі:

• 30 г гарбузового насіння – 2-3 мг;
• 150 г квасолі/нуту (варені) – 2-3 мг;
• 2 яйця – 1-1,2 мг;
• 30 г твердого сиру – 0,8-1 мг;
• 200 г йогурту/кефіру – 0,81,2 мг;
• 100-150 г яловичини/індички/риби – 2-5 мг.

Що варто врахувати при споживанні фруктів і овочів?

• Грейпфрут може взаємодіяти з деякими ліками — перевіряйте інструкції.
• Бузину вживати лише у готових харчових/аптечних формах.
• Мед не можна класти в окріп і давати дітям до року.
• Якщо від сирої цибулі здуває – зменште порцію або термічно обробіть.

Важливо!

Цей матеріал не містить медичних порад або порад щодо лікування і повністю відповідає актуальним науковим дослідженням. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, зверніться, будь ласка, до лікаря.